تمارين كارديو للتخسيس
فيما يلي أهم 10 أنواع من أمراض القلب لمساعدتك على فقدان الوزن بشكل أسرع وإظهار النتائج في وقت أقرب:
10. إهليلجي
تم تصميم هذه الآلات في الأصل لتقليل التأثير على الركبتين والوركين ، ولكنها لا تزال تسمح بتمرين رائع. يشرح روجر آدامز ، دكتوراه ، خبير في التغذية وفقدان الوزن: "نظرًا لأن التأثير منخفض جدًا ، فإن تأثير حرق السعرات الحرارية ليس رائعًا مثل آلات القلب الأخرى ، مثل المطاحن والسلالم". "ومع ذلك ، يمكن للآلة الإهليلجية أن تكون طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية دون ارتداء مفاصلك." بينما متوسط 180 رطل. يمكن للإنسان أن يحرق ما يقرب من 500-600 سعرة حرارية في الساعة فقط إذا قام بتغيير الشدة والسرعة والمقاومة.
9. الجري (بوتيرة معتدلة)
يعد الركض بوتيرة ثابتة ومعتدلة طريقة أكيدة لحرق الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنها ليست الطريقة الأكثر اقتصادية لبناء العضلات أو حتى الحفاظ عليها.
"بالأرقام ، 180 رطلاً. يمكن للرجل أن يحرق حوالي 940 سعرة حرارية في الساعة أثناء الجري بمعدل 8.5 دقيقة لكل ميل ، أو 7 ميل في الساعة على جهاز المشي لمدة ساعة "، كما يقول رايان. "سيكون هذا إجراءً جيدًا وطويلًا للقيام به كل أسبوعين للحفاظ على قدرتك الهوائية ، ولكنه يتطلب الكثير من الأميال للوقت والجهد المبذولين." السلبيات: الركض بهذه السرعة يمكن أن يكسر العضلات ويعرض جسمك للكثير من القصف. يقول: "إذا كنت تتطلع إلى إضافة مسافة طويلة كل مرة في كل لحظة ، فقم بذلك بكل الوسائل ، فقط اختر ممرات أو أسطح أكثر نعومة من الأسمنت والبلاستيك".
8. درج متسلق
يوفر متسلق الدرج طريقة شائعة أخرى لحرق الدهون والسعرات الحرارية ، ولكن فقط حوالي 500-600 سعر حراري مقابل 180 رطلاً. رجل بوتيرة معتدلة. يقول آدامز: "نظرًا لرفع الساق الأعلى ، فإن تسلق السلالم يستخدم عضلات أكثر بكثير من مجرد المشي ، مما يقوي ساقيك بطريقة عملية". العيب الأساسي: يمكن لمتسلقي الدرج أن يضعوا الكثير من الوزن والضغط على مفاصلك ، لذلك قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين يعانون من ركب سيئة.
7. القفز على الحبل
هناك سبب وراء كون حبل القفز هو الدعامة الأساسية في نظام تدريب الملاكم: إنه رخيص وسهل الاستخدام ويزيد من سرعة القدم ويحرق الكثير من السعرات الحرارية. فكر في الملاكمين والمصارعين والمقاتلين المفضلين لديك ، فهم يقفزون جميعًا بحبل. يقول Ben Boudro ، CSCS ، مالك Xceleration Fitness في Auburn Hills ، MI: "القفز على الحبل لا يعزز فقط قدميك ، وقوة كتفك ، وتنسيقك ، بل يحاكي أيضًا الركض ، مما يسمح لك بحرق ما يصل إلى 500 سعر حراري في 30 دقيقة فقط". ..
6. Kettlebells
في حين أن تمرين kettlebell ليس من الناحية الفنية تمرينًا للقلب فقط ، فإن آثار حرق السعرات الحرارية عالية جدًا بحيث لا يمكن استبعادها من هذه القائمة. يقول آدامز: "تدريبات Kettlebell تجمع بين أفضل ما في العالمين: تدريب القوة والقلب". "بالإضافة إلى ذلك ، فإن دراسة حديثة حول تأثيرات حرق السعرات الحرارية لهذا النوع من التمرينات تضعها عند حوالي 20 سعرًا حراريًا في الدقيقة." هذا المجموع لا يأخذ في الاعتبار فقط إنفاق السعرات الحرارية الهوائية ، ولكن أيضًا السعرات الحرارية اللاهوائية المحروقة. عدد قليل جدًا من تمارين الكارديو تبني العضلات ، وهذا أحد الاستثناءات. يمكن أن تتوقع حرق حوالي 400-600 سعر حراري في 30 دقيقة فقط ، كما يقول آدامز.
5. ركوب الدراجات
الدراجات الثابتة هي الدعامة الأساسية في معظم الصالات الرياضية ، ولكن هناك سبب لعدم انتظار معظم الناس في الطابور لاستخدامها: يقول آدامز: "يجب أن تكون على استعداد للذهاب بمعدل مكثف" ، لذلك لا تحتاج إلى استخدام الدواسات أثناء التمرير عبر هاتفك الذكي. "خلال دورة ركوب أو دوران داخلية قوية ، يبلغ متوسط وزنه 180 رطلاً. قد يحرق الإنسان ما يقرب من 1150 سعرة حرارية في الساعة ، في حين أن الركوب الأكثر اعتدالًا سيحرق نصف هذا المقدار بنحو 675 سعرة حرارية في الساعة ".
3. التجديف
ألق نظرة على جسم أي زورق جماعي وستكون بالتأكيد غاضبًا من إطاره الرياضي المتقطع. يوضح رايان: "التجديف يصنع القائمة لأنها طريقة رائعة لدمج الجزء العلوي والسفلي بطريقة منخفضة الضغط نسبيًا على المفاصل والأربطة". "إنها أيضًا طريقة رائعة لعمل السلسلة الخلفية." يمكن أن يحرق اتباع سرعة معتدلة على آلة التجديف ما يصل إلى 800 سعر حراري في الساعة للرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً ، ولكن زيادة الكثافة مع العدسات القصيرة ستحصل على هذا العدد أكثر من 1000 سعر حراري في الساعة بسرعة كبيرة.
2. تدريب فاصل عالي الكثافة
يمنحك HIIT تمرينًا جيدًا أثناء حرق طن من الدهون والسعرات الحرارية. يقول ريان: "يمكن أن تختلف تمارين HIIT بشكل كبير ، من 500 سعرة حرارية في الساعة إلى أكثر من 1500 سعرة حرارية في الساعة لرجل يبلغ وزنه 180 رطلاً". "تمارين HIIT رائعة بسبب كثافة كل تمرين وكذلك اختلاف التمارين والاعبين." إقران أي حركة لوزن الجسم بحركة مرجحة وعنصر قلبي تقليدي ولديك الوصفة المثالية لحرق الدهون المذهل.
1. العدو
يعد الركض السريع في الخارج أو على جهاز المشي أو حتى السلالم أو المبيضات أمرًا رائعًا لحرق معظم السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن. لا توجد معدات ضرورية حقًا ويمكنك القيام بهذه التدريبات في أي مكان. يقول آدامز: "الركض بسيط ، وهو يحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية - عندما تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإنه يتصدر القائمة". "في حين أن الجري أو الركض يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإن زيادة السرعة والقوة ستؤتي ثمارها حقًا".
فيما يلي أهم 10 أنواع من أمراض القلب لمساعدتك على فقدان الوزن بشكل أسرع وإظهار النتائج في وقت أقرب:
10. إهليلجي
تم تصميم هذه الآلات في الأصل لتقليل التأثير على الركبتين والوركين ، ولكنها لا تزال تسمح بتمرين رائع. يشرح روجر آدامز ، دكتوراه ، خبير في التغذية وفقدان الوزن: "نظرًا لأن التأثير منخفض جدًا ، فإن تأثير حرق السعرات الحرارية ليس رائعًا مثل آلات القلب الأخرى ، مثل المطاحن والسلالم". "ومع ذلك ، يمكن للآلة الإهليلجية أن تكون طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية دون ارتداء مفاصلك." بينما متوسط 180 رطل. يمكن للإنسان أن يحرق ما يقرب من 500-600 سعرة حرارية في الساعة فقط إذا قام بتغيير الشدة والسرعة والمقاومة.
9. الجري (بوتيرة معتدلة)
يعد الركض بوتيرة ثابتة ومعتدلة طريقة أكيدة لحرق الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنها ليست الطريقة الأكثر اقتصادية لبناء العضلات أو حتى الحفاظ عليها.
"بالأرقام ، 180 رطلاً. يمكن للرجل أن يحرق حوالي 940 سعرة حرارية في الساعة أثناء الجري بمعدل 8.5 دقيقة لكل ميل ، أو 7 ميل في الساعة على جهاز المشي لمدة ساعة "، كما يقول رايان. "سيكون هذا إجراءً جيدًا وطويلًا للقيام به كل أسبوعين للحفاظ على قدرتك الهوائية ، ولكنه يتطلب الكثير من الأميال للوقت والجهد المبذولين." السلبيات: الركض بهذه السرعة يمكن أن يكسر العضلات ويعرض جسمك للكثير من القصف. يقول: "إذا كنت تتطلع إلى إضافة مسافة طويلة كل مرة في كل لحظة ، فقم بذلك بكل الوسائل ، فقط اختر ممرات أو أسطح أكثر نعومة من الأسمنت والبلاستيك".
8. درج متسلق
يوفر متسلق الدرج طريقة شائعة أخرى لحرق الدهون والسعرات الحرارية ، ولكن فقط حوالي 500-600 سعر حراري مقابل 180 رطلاً. رجل بوتيرة معتدلة. يقول آدامز: "نظرًا لرفع الساق الأعلى ، فإن تسلق السلالم يستخدم عضلات أكثر بكثير من مجرد المشي ، مما يقوي ساقيك بطريقة عملية". العيب الأساسي: يمكن لمتسلقي الدرج أن يضعوا الكثير من الوزن والضغط على مفاصلك ، لذلك قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين يعانون من ركب سيئة.
7. القفز على الحبل
هناك سبب وراء كون حبل القفز هو الدعامة الأساسية في نظام تدريب الملاكم: إنه رخيص وسهل الاستخدام ويزيد من سرعة القدم ويحرق الكثير من السعرات الحرارية. فكر في الملاكمين والمصارعين والمقاتلين المفضلين لديك ، فهم يقفزون جميعًا بحبل. يقول Ben Boudro ، CSCS ، مالك Xceleration Fitness في Auburn Hills ، MI: "القفز على الحبل لا يعزز فقط قدميك ، وقوة كتفك ، وتنسيقك ، بل يحاكي أيضًا الركض ، مما يسمح لك بحرق ما يصل إلى 500 سعر حراري في 30 دقيقة فقط". ..
6. Kettlebells
في حين أن تمرين kettlebell ليس من الناحية الفنية تمرينًا للقلب فقط ، فإن آثار حرق السعرات الحرارية عالية جدًا بحيث لا يمكن استبعادها من هذه القائمة. يقول آدامز: "تدريبات Kettlebell تجمع بين أفضل ما في العالمين: تدريب القوة والقلب". "بالإضافة إلى ذلك ، فإن دراسة حديثة حول تأثيرات حرق السعرات الحرارية لهذا النوع من التمرينات تضعها عند حوالي 20 سعرًا حراريًا في الدقيقة." هذا المجموع لا يأخذ في الاعتبار فقط إنفاق السعرات الحرارية الهوائية ، ولكن أيضًا السعرات الحرارية اللاهوائية المحروقة. عدد قليل جدًا من تمارين الكارديو تبني العضلات ، وهذا أحد الاستثناءات. يمكن أن تتوقع حرق حوالي 400-600 سعر حراري في 30 دقيقة فقط ، كما يقول آدامز.
5. ركوب الدراجات
الدراجات الثابتة هي الدعامة الأساسية في معظم الصالات الرياضية ، ولكن هناك سبب لعدم انتظار معظم الناس في الطابور لاستخدامها: يقول آدامز: "يجب أن تكون على استعداد للذهاب بمعدل مكثف" ، لذلك لا تحتاج إلى استخدام الدواسات أثناء التمرير عبر هاتفك الذكي. "خلال دورة ركوب أو دوران داخلية قوية ، يبلغ متوسط وزنه 180 رطلاً. قد يحرق الإنسان ما يقرب من 1150 سعرة حرارية في الساعة ، في حين أن الركوب الأكثر اعتدالًا سيحرق نصف هذا المقدار بنحو 675 سعرة حرارية في الساعة ".
3. التجديف
ألق نظرة على جسم أي زورق جماعي وستكون بالتأكيد غاضبًا من إطاره الرياضي المتقطع. يوضح رايان: "التجديف يصنع القائمة لأنها طريقة رائعة لدمج الجزء العلوي والسفلي بطريقة منخفضة الضغط نسبيًا على المفاصل والأربطة". "إنها أيضًا طريقة رائعة لعمل السلسلة الخلفية." يمكن أن يحرق اتباع سرعة معتدلة على آلة التجديف ما يصل إلى 800 سعر حراري في الساعة للرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً ، ولكن زيادة الكثافة مع العدسات القصيرة ستحصل على هذا العدد أكثر من 1000 سعر حراري في الساعة بسرعة كبيرة.
2. تدريب فاصل عالي الكثافة
يمنحك HIIT تمرينًا جيدًا أثناء حرق طن من الدهون والسعرات الحرارية. يقول ريان: "يمكن أن تختلف تمارين HIIT بشكل كبير ، من 500 سعرة حرارية في الساعة إلى أكثر من 1500 سعرة حرارية في الساعة لرجل يبلغ وزنه 180 رطلاً". "تمارين HIIT رائعة بسبب كثافة كل تمرين وكذلك اختلاف التمارين والاعبين." إقران أي حركة لوزن الجسم بحركة مرجحة وعنصر قلبي تقليدي ولديك الوصفة المثالية لحرق الدهون المذهل.
1. العدو
يعد الركض السريع في الخارج أو على جهاز المشي أو حتى السلالم أو المبيضات أمرًا رائعًا لحرق معظم السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن. لا توجد معدات ضرورية حقًا ويمكنك القيام بهذه التدريبات في أي مكان. يقول آدامز: "الركض بسيط ، وهو يحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية - عندما تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإنه يتصدر القائمة". "في حين أن الجري أو الركض يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإن زيادة السرعة والقوة ستؤتي ثمارها حقًا".