أفضل تدريب للبطن
أفضل 15 تمارين في كل الأوقات
سعداء لمشاركة كل تحركاتها للنحت في المعدة والحصول على قوة في كل مكان (لديها الكثير من التدريبات الرائعة على تطبيقها ، FYI). في الواقع ، أدناه ، تشارك 15 خطوة مفضلة لديها - وقد ساعدها الكثير منها على تغيير جوهرها تمامًا.
من أجل رؤية هذه الأنواع من النتائج ، من المهم تدريب عضلات بطنك من كل زاوية. هناك أربع مجموعات عضلية رئيسية في الجزء الأوسط من بطنك: بطنك المستعرض ، و TVA للمثبتات القصيرة (مثبتات عميقة تلتف حول معدتك مثل مشد) ، بطن مستقيمي (أي عبوتك الستة ، الطبقة الخارجية من بطنك) ، والداخلية والمائل الخارجي ، الذي تستخدمه في كل مرة تقوم فيها بحركات تجعل دوران جسمك جانبًا إلى جانب.
إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات بطن سريعة ، فمن المهم القيام بمجموعة من التمارين التي ستستهدف كل هذه المناطق المختلفة في جدار البطن مثل تلك الموجودة في القائمة أدناه. بالإضافة إلى التعليمات حول كيفية القيام بكل خطوة ، مباشرة من آنا نفسها ، ستجد أيضًا معلومات حول المناطق المحددة التي تستهدفها عضلات بطنك. ما عليك سوى اختيار بعض تمارين عضلات البطن من القائمة أدناه وتحويلها إلى تمرين أب النهائي.
1. المساعدة على الوضع الجانبي العكسي
الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيسر ، مع وضع معظم وزنك على الورك الأيسر ، مع وضع الساقين في الهواء بزاوية 45 درجة ، ووضع الساعد الأيسر على الأرض للدعم. اثنِ ركبتيك أثناء إحضارهما نحو الصدر ، وارفعيهما للالتقاء بهما. اسفل الظهر للبدء. هذا مندوب واحد. قم بأداء 15 عدّة على كل جانب.
2. عازمة الساق V-Up
الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الأرجل في الهواء وانثني عند 90 درجة (السيقان الموازية للأرضية) ومشبك اليدين فوق الصدر. في حركة واحدة ، قم بتقويم الساقين ورفع الجذع لأعلى ، ومد الذراعين ومحاولة لمس أصابع اليدين. اسفل الى الوراء للبدء. هذا مندوب واحد. قم 15 مرة.
3. بالتناوب الوصول تو
الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع مد الأرجل في الهواء بزاوية 45 درجة والذراعين مباشرة إلى الجانبين على الأرض عند مستوى الكتف. في نفس الوقت ، ارفع الرجل اليمنى لأعلى وارفع الجذع محاولًا لمس أصابع اليد. عد لتبدأ وكرر على الجانب الآخر. هذا مندوب واحد. قم 15 مرة.
4. رفع الساق والوصول إلى التصفيق
الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين في الهواء بزاوية 45 درجة والذراعين جنبًا إلى جنب في حصيرة. دون ترك رفع الظهر السفلي عن الأرض ، ارفع الساقين إلى مستوى الورك أثناء تجعيد الجزء العلوي من الجسم عن الأرض وجلب التصفيق خلف الركبتين. العودة لبدء. هذا مندوب واحد. قم 15 مرة.
5. الكذب ممسحات الزجاج
الكيفية: ابدأ بالجلوس على عجب الذنب مع رفع الجزء العلوي من الجسم على الساعدين والساقين مرفوعة في الهواء وتدويرها نحو الزاوية اليمنى العلوية للحصيرة. ببطء ، وبدون تحريك الجزء العلوي من الجسم ، قم بعمل نصف دائرة بأرجل ، تقوس لأعلى ولأعلى حتى تأتي لتحوم في الزاوية اليسرى العليا من الحصيرة. العودة لبدء. هذا مندوب واحد. قم 15 مرة.
6. تطور الروسي
الكيفية: ابدأ الجلوس على موازنة الأرضية على عجب الذنب مع ثني الأرجل ورفعها بحيث تكون السيقان متوازية مع الأرض ، مع كاحلين متقاطعين ، ومشبك اليدين على الصدر والجذع يميل للخلف ويدور إلى الجانب الأيسر. اضغط على عضلات البطن وتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن. حركة عكسية للعودة للبدء. هذا مندوب واحد. قم 15 مرة.